Wie man iPad Insomnia besiegt, ohne Gadgets nach Einbruch der Dunkelheit zu verbieten

Schlafexperten haben etwas gegen das digitale Zeitalter. Sie sagen uns immer wieder, dass wir auf unseren Smartphones, Tablets und Laptops keine Bücher lesen, keine Filme schauen, keine Spiele spielen und keine Nachrichten lesen können und trotzdem gut schlafen können. Es liegt an diesem Hormon namens Melatonin, was unser Körper ist soll ein paar Stunden vor dem Einschlafen freizugeben. Melatonin macht uns schläfrig und wir beginnen uns auf natürliche Weise in unsere weichen, warmen Betten zu entspannen. Aber hier ist die Sache: Unsere geliebten Geräte und ihre hell beleuchteten Bildschirme lösen etwas in unserem Gehirn aus, das die Freisetzung von Melatonin stört. Auch wenn es 2 Uhr morgens sein mag und wir körperlich und geistig ausgelaugt sind, ist die Chemie in unserem Gehirn, die es uns ermöglicht einzuschlafen, einfach nicht da. Also bleiben wir wach. Mit trüben Augen blätterte er durch dunkle Subreddits voller lila Links, beobachtete Infomercials auf der Röhre und googelte das seltsame Zeug.

Laut Experten besteht die Lösung darin, die Geräte zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Klingt gut. Aber wenn Sie wie ich sind, umfasst zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen die Gesamtheit der Überreste des Tag, nachdem ich von der Arbeit nach Hause gekommen war, den Hund herausgenommen, das Kind ins Bett gebracht und danach aufgeräumt hatte Abendessen. In diesem Sinne klingt es so, als würden mir die Schlafexperten sagen, ich solle an einem Wochentag niemals ein Smartphone oder einen Computer benutzen.

Eine gesunde Person würde dies akzeptieren. Eine gesunde Person würde ein Taschenbuch oder ein Brettspiel in die Hand nehmen oder einen Spaziergang machen oder so. Ein vernünftiger Mensch würde die Evolution nicht bekämpfen und einfach nachts das Licht ausschalten und schlafen gehen.

Aber ich weiß, dass Sie diesen Blog-Beitrag nicht lesen. Sie lesen diesen Blog-Beitrag, weil Sie wissen, dass es einen besseren Weg geben muss. Es gibt.

Blue Screen of Death: Warum Ihr iPad Sie wach hält und wie Sie es erobern können

Die moderne Gesellschaft hat ein Händchen dafür, so dumm zu sein, dass Experten unserer kollektiven Unwilligkeit, auf die Vernunft zu hören, Rechnung tragen. Deshalb ist das Oxford English Dictionary jetzt neu definieren buchstäblichals ein Wort, das verwendet werden kann, "um zu betonen, anstatt tatsächlich wahr zu sein". Das ist richtig - oben ist das neue unten, 2 + 2 = 5 und "wörtlich" bedeutet "bildlich".

In der gleichen Weise haben Schlafforscher uns Screen-Süchtigen ein nützliches Stück Wissen vermittelt. Wenn wir die Bildschirme nachts nicht ausschalten (und das tun wir wirklich nicht), können wir zumindest die Bildschirme leiser stellen blaues Licht. Während alles helle künstliche Licht Schlaflosigkeit nährt, haben Forscher das herausgefunden blaues Licht ist das Schlimmste. Blaues Licht ist der Wecker der Natur in unserem Tagesrhythmus. Dies liegt daran, dass wir als Höhlenmenschen nur tagsüber blauem Licht ausgesetzt waren, wenn die Sonne schien und der Himmel funkelte. Wir wurden wachsam und wach, wenn wir blauem Licht (dem Wecker der Natur) ausgesetzt waren. Heute sind wir blauem Licht ausgesetzt, lange nachdem die Sonne von zwei allgegenwärtigen Quellen untergegangen ist: Computerbildschirme und Leuchtstofflampen.

Während künstliches Licht für die Gesellschaft nicht neu ist, ist die Menge an blauem Licht, der wir uns aussetzen, ziemlich neu. Die LED-Leuchten, die Ihre Smartphones, Flachbildfernseher, Computermonitore und Tablets hinterleuchten, erzeugen weitaus mehr blaues Licht als Glühlampen. Gleiches gilt für die Kompaktleuchtstofflampen (CFLs), die sich hervorragend für die Umwelt eignen, aber für Ihren Schlafzyklus schlecht sind.

Wenn wir also theoretisch die Exposition gegenüber blauem Licht begrenzen könnten, könnten wir unsere Schläfrigkeit verbessern, ohne unsere Bildschirmzeit zu beeinträchtigen.

Es gibt einige Möglichkeiten, wie der handliche Geek diese Informationen nutzen kann, um nachts besser zu schlafen.

Holen Sie sich rote (oder bernsteinfarbene) Nachtlichter

Wenn Sie an den naturwissenschaftlichen Unterricht (oder das Cover von Pink Floyds dunkler Seite des Mondes) zurückdenken, werden Sie sich daran erinnern, dass weißes Licht Licht ist, bei dem alle Farben miteinander vermischt sind. Um die Farben des Regenbogens zu erhalten, können wir bestimmte Farben aus dem Licht entfernen. Wie Sie sich vielleicht erinnern, waren Glühbirnen früher gelblich. LED- und CFL-Leuchten sind normalerweise weiß, was bedeutet, dass sie mehr Blau enthalten.

Während gelbes Licht in Bezug auf den blauen Gehalt besser ist als weißes Licht, ist rotes Licht sogar noch besser. Im Farbkreis ist der tatsächliche Blauton, auf den sich die Forscher konzentriert haben, Indigo. Das direkte Gegenteil davon ist also Bernstein.

Idealerweise empfehlen die Schlafexperten Nein Lichter an in der Nacht. Aber praktisch ist das ein gutes Rezept für Zehenstummel und kaputte Lampen. Das nächstbeste ist, ein bernsteinfarbenes Licht einzuschalten, das im Wesentlichen das gesamte Licht außer Indigolicht ist. (Sie könnten auch ein rotes Licht bekommen, aber dann wird Ihr Zimmer wie ein Strip-Club aussehen.) Sie können bernsteinfarbenes Nachtlicht bekommen oder bernsteinfarbene Glühbirnen von Amazon oder von einem Party Store.

Kühlen Sie die Farbtemperatur Ihres PCs mit F.lux ab

Alle gelben Lichter der Welt bedeuten nichts, wenn Sie am Ende einen Computer einschalten und auf den Bildschirm starren (im Wesentlichen eine helle Glühbirne). Es gibt keine gelben Hintergrundbeleuchtung für Computer, aber es gibt eine Software, die die Farbtemperatur Ihres Computers automatisch anpassen kann, um sie besser an die Tageszeit anzupassen. Theoretisch ist dies für Ihre Augen und Ihren Tagesrhythmus einfacher.

Die beliebteste App ist Fluss, das unter Mac, Linux und Windows funktioniert. Das Beste ist, dass es kostenlos ist.

Schaukeln Sie die Amber Sonnenbrille

Smartphones und Tablets eignen sich nicht so gut zur Farboptimierung wie Desktops und Laptops. Was ein Problem ist, da dies die Geräte sind, nach denen wir normalerweise greifen, nachdem wir stundenlang wach im Bett gelegen haben. Im Idealfall stellen sie eine Art getönten Displayschutz her, den Sie nachts auf Ihrem Telefon oder Tablet platzieren können. Aber eines davon habe ich noch nicht gesehen. Ihre nächstbeste Option ist es also, eine bernsteinfarbene Brille zu tragen.

Sie mögen drinnen und im Bett mit einer Sonnenbrille lahm aussehen, aber Ihr Melatoninspiegel wird es Ihnen danken, da die bernsteinfarbenen Gläser das blau-indigofarbene Licht herausfiltern. Wenn Sie bereits eine Lesebrille tragen, können Sie diese ganz einfach gegen eine getönte Lesebrille austauschen. Möglicherweise haben Sie bereits bemerkt, dass Geeks eine bernsteinfarbene Brille tragen, während sie spät abends an Computern arbeiten. Wahrscheinlich war es nicht nur ein modisches Statement.

Ich habe bei Amazon eine bernsteinfarbene Computerbrille für über 80 US-Dollar gesehen (siehe Abbildung). Aber Sie können billigere Lesebrillen an anderer Stelle im Internet finden (eBay, reader.com) für weniger als 20 $.

Fazit

Die Schlaflosigkeitsgleichung beinhaltet wahrscheinlich mehr als nur blaues Licht. Wenn Sie jedoch nach Waffen suchen, die Sie im modernen Krieg gegen Schlaflosigkeit in Ihr Arsenal aufnehmen können, können diese blauen Blockierungsspitzen hilfreich sein.

Leiden Sie an Schlaflosigkeit? Wie haben Sie Ihren Einsatz von Elektronik geändert, um dem entgegenzuwirken? Lass es uns in den Kommentaren wissen.

Weiterführende Literatur

• Harvard Health Letter - Blaues Licht hat eine dunkle Seite
• groovyPost - f.lux - Bessere Beleuchtung für Ihren Computer
• Frische Luft - Von Neuronen und Erinnerungen: In der „geheimen Welt des Schlafes“.